合适我国糖友体质的膳食形式不光能降糖还能削减并发症！

  “地中海饮食”尽管好，但对咱们我国人来说，因为饮食上的习气的差异，很多人可能吃不惯。

  我国的“江南饮食”，在降糖、降压以及防备心血管疾病方面的效果，一点也不输地中海饮食[1]，被我国居民膳食攻略评为“东方健康膳食形式”的代表[2]，推荐给各位糖友。

  “江南饮食”是指在我国浙江、上海、江苏等长江中下流区域，长时间构成的一种饮食形式。

  所以，江南饮食的特色[4]便是食物多样、全谷物较多，饮食清淡少盐，白肉摄入多、红肉少，豆制品吃得多，蔬菜生果摄入量高。

  研讨依据成果得出，用江南饮食干涉6个月，能够下降空腹血糖，削减血液中的胰岛素浓度、改进胰岛素反抗、进步胰岛素敏感性，使糖友的血糖（尤其是夜间血糖）愈加平稳；江南饮食还能削减糖友低血糖的产生[1]。

  流行病学和慢性病监测发现，遵从江南饮食的人群，预期寿数比较高、代谢综合征和脑卒中等心血管疾病的危险均较低[2]。

  江南饮食不光对降糖有协助，还能显着下降糖友的血压、甘油三酯、总胆固醇和“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”[1]，然后起到防备心血管疾病的效果。

  每天的粗粮（全谷物和杂豆）要吃够50～150克（1两～3两），至少要占到总主食量的1/3，肠胃消化功用较强的糖友粗粮能够占一半。

  糖友每天的蔬菜摄入量不能低于500克（1斤），蔬菜多挑选应季的，这样既能吃到新鲜蔬菜，又能在不同时节很多种蔬菜；其次，蔬菜要多吃色彩深的，如各种绿叶蔬菜、西红柿、彩椒、紫甘蓝等。

  糖友每天能够恰当吃200克左右的生果，大致相当于两个中等巨细的生果（2个中等苹果），生果要挑选深色彩、低糖、低GI值的。在两餐之间（约饭后2小时）或许运动前、后吃生果愈加有助于血糖平稳。

  江南饮食发起吃肉色偏白的肉，如鱼、虾等水产和鸡鸭鹅等禽肉；少吃猪牛羊等红肉，每日动物性食物120～200克（其间也包含每天1个鸡蛋）即可。

  江南饮食很重视豆制品的摄入，如豆腐、豆干、豆皮、腐竹、素鸡等，每天至少吃25克大豆等量的豆制品。

  江南饮食的烹调用油主要是菜籽油，这种植物油的脂肪酸组成和橄榄油很挨近[4]。所以糖友能够用添加菜籽油、橄榄油、油茶籽油的运用频率，这些油更合适蒸煮或凉拌等低温烹饪方法。

  糖友每日喝牛奶或许无糖酸奶300～500克，需求操控体重的糖友可优先考虑低脂或许脱脂奶。

  坚果每日别超越10～15克，并且要挑选以脂肪为主的坚果，如核桃、松子、开心果、山核桃、榛子、杏仁等，少选栗子、银杏等淀粉含量高的坚果[8]。此外，坚果尽可能地挑选原味的，少吃甜味和咸味坚果。

  江南饮食在做法上，更多的是选用蒸、煮、炖、白灼、快炒等方法，并且菜品重视原汁原味，油、盐、酱等运用量少，饮食全体上比较清淡。

  [2]我国养分学会.我国居民膳食攻略科学研讨报告（2021）[M]. 2021.

  [4]我国养分学会.我国居民膳食攻略2022[M].北京：公民卫生出版社,2022.

  [5]我国养分学会糖尿病养分工作组.《我国2型糖尿病膳食攻略》及解读[J].养分学报, 2017,39(6):521-529.

  [6]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养攻略（2023年版）[J].2023

  [8]杨月欣.我国食物成分表 标准版 第6版[M].2019,北京,北京大学医学出版社.